par Le « mur » en course, souvent appelé « le mur du marathon », est un phénomène physique et psychologique rencontrés par de nombreux coureurs lors de courses longues, en particulier sur le marathon.
Ce phénomène est généralement lié à l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles, principale source d’énergie utilisée pendant un exercice intense et prolongé. Les réserves de glycogène peuvent s’épuiser au bout d’environ 1h30 à 2 heures d’effort intense. Cela correspond généralement autour du 30e kilomètre d’un marathon, mais cela varie d’une personne à l’autre évidemment.
Les symptômes du mur en course varient d’une personne à l’autre. Mais ils incluent généralement une fatigue musculaire soudaine et intense, voire des crampes musculaires, une sensation de jambes lourdes, des difficultés à maintenir le rythme de course et parfois frustration et découragement mental.
Surmonter le mur du marathon est un défi important pour les coureurs. Cela nécessite une combinaison de préparation physique adéquate, de gestion de l’alimentation et de l’hydratation, ainsi que de techniques mentales pour rester concentré et motivé pendant la course.
Voici quelques conseils pour surmonter le mur en course et minimiser les risques de rencontrer le mur :
Assurez vous une bonne préparation avant de courir un marathon
Entraînement adéquat
Une préparation physique adéquate est essentielle. Préparer un marathon, c’est suivre un programme d’entraînement bien structuré qui inclut des longues distances pour développer l’endurance et des sessions de vitesse pour améliorer la puissance musculaire. Faites notamment des longues sorties qui simulent les conditions de la course réelle. Graduellement augmentez la distance de vos courses pour aider votre corps à s’adapter progressivement à des distances plus longues.
Expérience
Plus vous courez de longues distances, plus vous vous familiariserez avec vos propres limites et apprendrez à gérer la fatigue. Chaque course est une opportunité d’apprendre. Il est important de noter que chaque coureur est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour une autre. Testez différentes stratégies d’entraînement, de nutrition et de pacing lors de vos entraînements pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Le jour du marathon
Nutrition et hydratation
Maintenez une bonne alimentation tout au long de votre entraînement et le jour de la course. Assurez vous d’hydrater votre corps correctement avant, pendant et après la course. Les réserves de glycogène dans vos muscles peuvent être épuisées lors d’une course longue, contribuant au sentiment de « frapper le mur ». Les gels énergétiques, les boissons sportives et les collations peuvent aider à maintenir vos niveaux d’énergie. Donc gérez bien votre alimentation sur les différents stands de ravitaillement proposés sur le marathon par l’organisation. Les ravitaillements en cours de route fournissent des glucides et des électrolytes, essentiels pour maintenir vos niveaux d’énergie. Maintenez une hydratation adéquate avant, pendant et après la course. La déshydratation peut accélérer la fatigue musculaire, il est donc important de boire régulièrement.
Pacing intelligent
Évitez de commencer la course trop rapidement. Ne vous laissez pas emporter par la foule. Gardez un rythme réaliste et régulier, votre propre foulée et gardez de l’énergie sous le pied pour les derniers kilomètres. Un plan de pacing basé sur vos objectifs de course et votre niveau de forme physique contribuera à éviter l’épuisement précoce.
Mentalité positive
Restez dans une dynamique positive, gardez un mental fort. Le « mur » peut être autant mental que physique. La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. La visualisation positive, la concentration sur des objectifs à court terme et la gestion du stress peuvent aider à surmonter les moments difficiles. Rien de mieux aussi que de se faire porter par les encouragements du public, vos supporters !
Sur le parcours, adoptez aussi les stratégies de distraction. Occupez votre esprit en vous concentrant sur des éléments distractifs pendant la course. Écoutez de la musique motivante, discutez avec d’autres coureurs, ou concentrez vous sur le paysage pour détourner votre attention de la fatigue.
Écoutez votre corps
Si vous commencez à ressentir des signes de fatigue, ne les ignorez pas. Parfois, une courte pause stratégique pour étirer les muscles, marcher pendant quelques instants ou prendre un ravitaillement peut aider à reprendre de l’énergie. Parfois, quelques instants de marche peuvent aider à relâcher la tension musculaire. Mieux vaut perdre un peu de temps au chrono mais être finisher …
Nos ultimes conseils pour éviter le mur du marathon
Réduction du stress
Minimisez le stress avant la course en vous assurant d’avoir bien planifié tous les aspects logistiques. Le stress excessif peut affecter négativement votre performance. Check list à prévoir en amont et à valider le jour de la course.
Réduisez la pression
Ne vous fixez pas des attentes irréalistes. Acceptez que les courses peuvent être difficiles et que tout le monde rencontre des obstacles. L’important est de rester positif et de continuer à avancer.
Courir en groupe, courir à plusieurs
Si possible, courez avec des amis, créez votre groupe de course entre sportifs de mêmes niveaux. Le jour J, encouragement mutuel, solidarité peuvent avoir un impact positif sur votre motivation et votre moral. Et là, on vous conseille forcément de recourir à la meilleure app pour trouver des partenaires de sport pour vous préparer et pour courir à plusieurs ! 😉
Et tout au long du parcours, surfez sur le soutien des spectateurs. Prenez l’énergie de ceux qui vous encouragent tout au long de la boucle !
Réajustez vos objectifs si nécessaire
Soyez prêt à ajuster vos objectifs initiaux, s’ils ont été trop ambitieux. Tenez compte des conditions de la course, de la météo, de votre niveau de forme, des éventuelles faiblesses ou blessures récurrentes. L’important est de terminer la course et de tirer des leçons pour les prochaines.
Chaque coureur est unique. Il est donc essentiel d’expérimenter ces conseils et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. La clé réside souvent dans un équilibre entre la préparation physique, mentale et la gestion tactique de la course.
L’expérience et l’adaptabilité seront décisifs pour éviter ou surmonter le mur en course.
